『健康本(筋トレ本)』のおすすめ本がわかる名言集

平日・休日とオン・オフを
はっきり分けてしまう方法もありますが、
平日の暮らしに少しだけ
彩りをつけるというやり方も、
ローリスクのわりにハイリターンな方法。

静かな場所で、
テレビなどの雑音を断ち、
ボーッとしてみましょう。
時間は、多忙なわたしたちにとっては、
5分くらいがいちばん
抵抗のない長さかもしれません。

民放の60分番組ならば、
だいたい15分ごとにCMが入る構成でしょう。
疲れている自覚がなくても、
1時間に5～10分は休憩しましょう。

体調管理には大きく3つの柱があります。

1.体調を崩す最大の原因である
　風邪・インフルエンザを予防する

2.食事など生活習慣を整えて
　「体調を崩さない基礎体力」をつける

3.睡眠不足や運動不足など
　「不調のトリガー」を取り除く

インフルエンザが流行する時期は、
診療中にまめに緑茶を飲む。

4−6−11睡眠の法則＝生体リズムを整える方法
起床から4時間以内に光を見て、
6時間後に目を閉じ、
11時間後には体を動かして体温を上げる。

生体リズムで活発になる時間帯に
頑張りたいことに取り組み、
活動が低下する時間帯には
エネルギーを必要としない作業に取り組む、
これが基本原則です。

活発になる時間帯は、
起床から4時間後と11時間後です。
活動が低下する時間帯は、
起床から8時間後と22時間後です。

目をこらす、耳をすます、
手触りを感じる時間をつくると、
脳は現実的な感覚から
次の行動を命令しやすくなり、
活動量が増えます。

生活習慣や働き方を変えるときは、
ガラッと変えて
いままでとは違う新しい自分になろう！
という感情が湧きがちです。
実際に試すときには、
1つずつ試してみましょう。

IAP（腹圧）こそ、
疲れとダメージを最大限にする体作りの肝である。

IAP呼吸法＝
息を吸うときも吐くときも、
お腹の中で圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法。
お腹周りを固くしたまま息を吐ききる。

タンパク質と炭水化物の割合は3:1。
具は大盛りで、ごはんは少なめの牛丼くらいのイメージ。

もっとも手軽でメリットが多いのは、
自然との接触を増やすことです。

第一にすべきは価値の設定です。
すべての土台になる要素なので、
まずは価値観を固めないと、
どんなテクニックも効果が半減してしまいます。

それぞれの立場は違えど、
遺伝子が定めるルールのなかで
幸福を最大化させるには、
「抜苦与楽」が最適解なのでしょう。
もし本書の「文明病」という
アイデアであなたの問題が改善したら、
次は友人を助け、
さらに周囲の人まで広げていってください。

朝起きてからの2、3時間というのは
脳のゴールデンタイムです。
寝ている間に私たちの脳は整理整頓され、
朝起きたときには整備されたグラウンドのように
きれいな状態になっています。

寝ようと思っても寝付けないときは誰にでもあります。
体は疲れているのに脳が睡眠モードに入らないのです。
そんなときは、大抵が考えごとをしているときです。

大事なのは起きる時間を固定すること。
それに合わせて寝る時間を調整しましょう。
休日もできるだけ同じ時間帯に起きましょう。

すべては、朝8時までの時間の過ごし方で決まる。

毎晩、満足感を持って眠るためには、
毎朝、決意を持って起きなければならない。

アラーム時計を、できるだけベッドから遠ざけてみよう。
イヤでもアラームを止めるために
ベッドから起き上がることになり、体が動く。

コップ1杯の水を飲む。
眠っている間の6～8時間に、
身体が軽い水分不足になっているからだ。

朝のエクササイズは潜在能力を最大限にするのに欠かせない。
エクササイズでひと汗流してから朝のシャワーを浴びるのがおすすめだ。

モーニングメソッドの最初のメソッドは
「サイレンス=沈黙」だ。
1時間の沈黙は、
1年分の読書よりも多くのことを教えてくれる。

メソッド2:アファーメーション。
毎日繰り返し唱える必要がある。
口に出し、それを自分の耳で聞くことで潜在意識に働きかけるのだ。

メソッド3:イメージング。
達成したい目標や手に入れたいものを具体的にイメージし、
そのために必要な行動を心の中でリハーサルする。

メソッド4:エクササイズ。
毎朝たとえ数分でもエクササイズをすると、
エネルギーが上がり、健康が増進し、
自信が出てきて、感情が安定し、思考力と集中力が増す。

メソッド5:リーディング。
本を読むことは、
人生のあらゆる分野を様変わりさせる早道であり、
理想の人生を手に入れるのに必要な知識と着想と戦略を得るにあたって、
もっとも速効性のある方法のひとつだ。

メソッド6:ライティング。
頭の中が整理され、ひらめきが生まれる。

食べ物を消化することは、
身体にとって大きな負担がかかるということ。
食事はモーニングメソッドの実践後にとることをおすすめする。

先延ばしを予防し、
生産性を最大にするための最強の戦略のひとつは、
最重要のタスクに「朝一番に」とりかかること。

プラスの気持ちで始める1日と、
イヤイヤ始める1日では、
明らかに1日のあり方が変わります。 　
人生は朝で決まるのです。

本当に正しい栄養学の知識こそが
あなたの心身を生涯守り、
「幸福」という最大のリターンをもたらす
最高の投資になるはずです。

アンチエイジングと聞くと、
女性が美容のために通うサロンのようなイメージを
持つかもしれません。
しかし、真のアンチエイジング(抗加齢医療)とは、
身体内部の老化現象の進行を遅らせることに
主眼を置いています。

そもそも食事をとっていればいい、
腹を満たしておけばいい、
という考え方が間違っているのです。
(中略)
体にとって本当に必要な栄養素が不足して、
不必要なものは過剰になる
「現代型栄養失調」
状態に陥ってしまいます。

食べ物があふれた今は、
空腹でもないのに目についたものを
テレビやスマホを見ながら、
適当に口に放り込んでしまいがちです。
〝ながら食べ〟という習慣が、
最もいけないことです。

投資1　　毎日、1パックの納豆を食べる
投資5　　ココナッツオイルを常備する
投資10　 入眠前にグリシンをとる

現代人は糖質のとり過ぎ

食べない投資11　
ファスティングを習慣化する

偏頭痛、血行不良、肥満、不眠など、
あげればきりがない体の機能不全のほとんどが
たったひとつの基本的な要素、
すなわち「腸の流れ」によって決まる。

「アダムスキー式腸活法」は、食品を
「下りてくるのが速い食品(ファスト)」と
「下りてくるのが遅い食品(スロー)」に分け、
そこから食べ物を正しく選ぶ方法、
そして腸に負担をかけない、
腸を詰まらせない食事のとり方を学ぶもの。

異なる速度で移動する食べ物を同じ消化管に入れれば、
消化のトラブルが発生して当然なのです。
こうなると本来と通ってほしくない
出口を通ることになります。
皮膚から排出されれば皮膚炎やヘルペスとなります。
肺なら喘息やアレルギーを、
喉や耳なら副鼻腔炎や頭痛を、
背中や腎臓なら腰痛や膀胱炎を発症します。

よく笑いぐっすり眠ることが
最善の治療薬。
睡眠を健全にしない限り、
健康にはなれない。

〝コーヒーを飲むと眠れなくなる〟は本当。
カフェインの門限は午後2時。

午後10時から午前2時という、
身体の再生が行われるときの睡眠が
慢性的に不足していると、
朝目覚めても
疲れが残っていると感じることがある。

眠っているときは、
頭があまり高くならないのが自然な姿勢だ。
枕が高くないと眠れないという人は、
いますぐその習慣を改めてほしい。
高い枕は、背中にも脳にも悪い。

会社の仕事を
寝室に持ち込むことは、
睡眠を奪う重罪だと
覚えておいてほしい。

眠りの世界を迂回しては、
成功へと通じる道には決してたどり着かない。
最高の自分になるためには睡眠が必要だ。
どんな薬を飲んでも、
どんな策を使っても、
この事実は絶対に変わらない。

寝る間を惜しんで働く、はもう古い。
できる人ほどよく寝ている。

寝だめによる睡眠貯金はできない。

筋肉芸人 なかやまきんに君。
お笑いはウケないこともあるが、
ウケる筋トレは知っている。

傷ついて強くなる!
人間と同じです

「1回15分、週2日」でも
1か月で筋肉1キロ増

トレーニング後の休息まで含めて
筋トレだと思ってください。
実は、効率的な筋トレにおいて
重要なのが「休日」なのです。

筋トレは運動のセンスを必要としません。

動けないほど疲労困憊しているのでなければ、
むしろ筋トレを行うことをおすすめします。
(中略)
疲れやすい人ほど、
実は筋トレをしたほうがいいのです。

プロテインは腎臓に悪いという話も。
本当に飲んで大丈夫?

心配無用です
タンパク質をたくさん摂ったからといって、
腎臓や肝臓に悪影響は出ません。

筋トレは、仕事もお金も健康も
すべてを手に入れるための最高のツール

筋トレなどの運動によって
誘導されるホルモンである「イリシン」の
重要な働きとして期待されているのが、
脳の海馬に働いて脳を活性化させるという働き。
「イリシン」が脳に入ると、
神経細胞を増やし保護する作用がある「BDNF」が増え、
認知機能が高まります。

運動すると注意力が高まり、
新しい情報を記録する
ニューロン同士の結びつきを促進する。
筋トレは身体だけでなく、
知性も磨いてくれる。
運動前より運動後のほうが
「記憶力」が20%UPする。

死ぬまで自分の足で歩くには、
筋トレがベスト。
筋肉量は30歳あたりをピークに緩やかに減り始め、
50歳以降から減少スピードがあがります。
さらに脚の筋肉は
1歳年をとるごとに1%ずつ減少していく。

筋トレをするとテストステロンが
分泌されてやる気が出るので、
ビジネスパーソンには朝、
出社前の筋トレをおすすめしています。

疲れない脳をつくるために、
いまこの瞬間からできることがあります。
とてもかんたんなことですが、
ほとんどの人が
やっていないことでもあります。
それは、背筋を伸ばして、
深い呼吸をすることです。

新しい習慣を身につけるには
次の3つの方法が有効です。
①少しずつ始める
②いつもの習慣の「ついでに」始める
③本来の目的以外の喜びを得る

朝は3つの「た」が大事です。
すなわち
「太陽」
「タンパク質」
「炭水化物」です。

これまでの自己啓発が
「変わる」ことを目標としてきたのに対して、
マインドフルネスは
「いまこの瞬間を最大限に味わうこと」
に重きを置いています。

私の提案する呼吸法は非常にシンプルです。
意識を丹田に持っていって
ゆったりとしたお腹で息をします。
鼻から三秒息を吸って、
二秒お腹の中にぐっと溜めて、
十五秒間かけて口から細くゆっくりと吐く――
たったこれだけのシンプルなものです。
慣れてきたら、鼻から吐いてもいい。

マインドフルネスとは、
今という瞬間につねに注意を向け、
自分が感じている感覚や感情、
思考を冷静に観察している心の状態のこと。
つまり、「今、ここ」に
100%心を向ける在り方。

瞑想とは、リラックスしながら、
たった一つのことに
「集中する」と
「集中が切れたことに気づく」
をくりかえすこと。

姿勢を正して、ただ自分のしている
「呼吸」に意識を向けるだけ。

あなたがうまく時間を使いこなせない理由は2つ。
不安とストレスなのです。
不安とストレスに対処する方法は
いろいろありますが、
もっとも効果が高くて簡単なのが
「呼吸法」です。

まずはパワーブリージングを極めよう
その方法はとても簡単で、
・息を吸った長さの倍の時間で吐く
これだけです。

10分間息をすいつづけて
10分間はきつづけろッ

サウナでしか得られない
一番の効果は何かと聞かれれば、
私は「脳疲労が取れること」だと答えます。

健康に関する私の理念は、
健康とは「血流がよいこと」である
ということなのですが、
サウナによる健康効果の源泉もまた、
血流の流れをよくすることにあります。

人はみな生まれながらにして平等だが、
サウナ以上に平等な場所はない。

サウナの最大の効用はととのうこと。
ととのうという状態を一言でいうならば、
心と身体がリフレッシュされた、
調和のとれた理想的な状態

サウナが他の運動と異なるのは、
30分～1時間というごく短時間の間に
運動と同様の効果を得られる点と、
ただサウナや水風呂に入って休憩するだけで良く、
特別な身体能力や技能、
努力を必要としないこと。

サウナ→水風呂→外気浴でワンセット。
それぞれの時間の目安は、
サウナ：水風呂：外気浴＝4：1：5程度。
サウナに入ったのに水風呂に入らない、
水風呂に入ったら
さっさと帰ってしまうというのでは、
なんのためにサウナに入るのかわからない。

自分とゆっくりと
向き合うための場所としては、
お風呂に並ぶものはない
と言っていいくらいの環境です。

入る前に5分ほどの時間を割き、
お風呂の中で取り除きたい悩みや不安、
ストレスなどについて、
頭の中でリストアップしてください。

日中に溜め込んだ
悩みや不安、ストレスなどは、
1日の終わりにお風呂に入ることでリセットし、
心の状態を白紙にするように心がけましょう。

人生、短くたっていいのです。
内容が充実していれば。
人生、長く生きてもしょうがないのです。
中身が空っぽなら。

これからも世の商売人は、
微妙に言い方を変えて健康ブームを煽るでしょう。
そうやって儲けている人がいるという、
世の中の仕組みを忘れてはいけません。

エビデンスがない健康法のいちばんの大きな問題点は、
詐欺行為と紙一重。

基準値からはみ出していたとしても、
毎年ずーっと同じくらいの値だったら、
あまり気にすることはありません。
それがあなたの体なんだから。